Start › Poradniki › Trening dna miednicy dla mężczyzn
Dno miednicyCo daje mężczyznom trening dna miednicy: 5 wniosków z badań
Na podstawie recenzowanych badań i wytycznych instytucji medycznych, wymienionych na końcu. Polityka redakcyjna
Ćwiczenia dna miednicy często uchodzą za coś dla kobiet. Ale męskie dno miednicy obejmuje mięśnie, które pomagają utrzymać erekcję i odpowiadają za wytrysk, a badania kliniczne sprawdzały ich trening przy ZE i przedwczesnym wytrysku.
Męskie dno miednicy obejmuje mięśnie pomagające utrzymać erekcję i mięśnie odpowiedzialne za wytrysk. W randomizowanym badaniu 55 mężczyzn z ZE grupa ćwicząca miała lepsze wyniki funkcji erekcyjnej, a w badaniu 40 mężczyzn z PW 33 zgłosiło, że zyskało kontrolę nad wytryskiem. Przegląd 10 badań też wykazał pozytywne wyniki dla obu problemów. Wszystkie były małe, a trening nie zastępuje leczenia.
Czym jest dno miednicy?
Dno miednicy to grupa mięśni rozpięta jak hamak na dole miednicy, od kości łonowej do kości ogonowej. Podtrzymuje od dołu pęcherz i prostatę, a u mężczyzn łączy się z podstawą penisa. Często nazywa się je mięśniem PC (łonowo-guzicznym).
Rozluźnione
Napięte
| Mięsień | Rola |
|---|---|
| Kulszowo-jamisty | Obejmuje podstawę penisa z obu stron; prawdopodobnie pomaga zatrzymać krew podczas erekcji |
| Opuszkowo-gąbczasty | Kurczy się rytmicznie podczas wytrysku, wyrzucając nasienie |
| Dźwigacz odbytu (w tym mięsień PC) | Podtrzymuje dno miednicy i zamyka odbyt oraz cewkę moczową |
5 wniosków z badań
Nr1Możesz ćwiczyć mięśnie pomagające utrzymać erekcję
Erekcja trwa, dopóki krew, która napłynęła do penisa, w nim pozostaje. Mięsień kulszowo-jamisty obejmuje jego podstawę, a jego napięcie prawdopodobnie zwiększa ciśnienie u nasady penisa. Jak każdy mięsień, dno miednicy wzmacnia się dzięki treningowi. Możesz bezpośrednio ćwiczyć mięsień biorący udział w erekcji, bez żadnego sprzętu.
Nr2Możesz lepiej wyczuwać moment wytrysku
Wytrysk to odruch napędzany rytmicznymi skurczami mięśnia opuszkowo-gąbczastego i innych mięśni dna miednicy. Większość mężczyzn nigdy o tych mięśniach nie myśli, ale napinanie i rozluźnianie uczy, gdzie jest wysiłek. Idea, że to pomaga zauważyć i kontrolować zbliżający się wytrysk, dała początek badaniom nad PW.
Nr3W badaniu przy ZE wyniki funkcji erekcyjnej się poprawiły
- Metoda
- Ćwiczenia dna miednicy pod okiem fizjoterapeuty (ćwiczenia w domu i biofeedback) w porównaniu z poradami dotyczącymi stylu życia przez 3 miesiące; potem ćwiczyli wszyscy
- Czasopismo
- British Journal of General Practice
Po 3 miesiącach grupa ćwicząca miała lepsze wyniki funkcji erekcyjnej niż grupa otrzymująca porady dotyczące stylu życia.
Nr433 z 40 mężczyzn z PW zgłosiło, że zyskało kontrolę
- Kto
- Mężczyźni, u których od pierwszych doświadczeń seksualnych wytrysk następował w ciągu 1 minuty od penetracji
- Metoda
- Trening dna miednicy prowadzony przez fizjoterapeutę, w tym elektrostymulacja i biofeedback
- Zastrzeżenie
- Bez grupy kontrolnej. 146 sekund to średnia dla 33 mężczyzn, którzy zyskali kontrolę
Badacze uznali wyniki za obiecujące i stwierdzili, że potrzebne są większe badania.
Martwisz się PW lub ZE?Już się poddałeś?Nr5Przegląd 10 badań też był pozytywny
W przeglądzie systematycznym 10 badań klinicznych nad treningiem dna miednicy przy ZE i PW (Myers i Smith, 2019) każde badanie dotyczące ZE wykazało wyższy odsetek poprawy w grupie ćwiczącej niż w grupie porównawczej. Większość badań dotyczących PW pokazała ten sam trend, a autorzy uznali, że trening dna miednicy wydaje się skuteczny w obu przypadkach.
Badania były jednak niskiej do umiarkowanej jakości i różniły się liczbą powtórzeń, czasem trwania i nadzorem, więc najlepszy sposób treningu nie jest jeszcze znany.
Łatwo wytrwać
Dziesięć napięć po kilka sekund. Trzy razy dziennie to mniej niż 10 minut.
Możesz ćwiczyć przy biurku albo w pociągu. Nic nie widać.
Bez siłowni i sprzętu. Tak jak w badaniach, traktuj 12 tygodni jako jeden blok.
Jak zacząć: 3 razy dziennie przez 12 tygodni
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami albo usiądź głęboko na krześle.
- Jakbyś powstrzymywał gazy, unieś okolice odbytu do środka. Brzuch, pośladki i uda trzymaj rozluźnione.
- Oddychając normalnie, napnij na 3-5 sekund, a potem rozluźnij na ten sam czas. Dziesięć powtórzeń to jedna seria.
- Trzy serie dziennie, codziennie. Przez 12 tygodni dojdź do napięć trwających 10 sekund.
Jak znaleźć mięsień i częste błędy opisujemy w poradniku ćwiczenia Kegla dla mężczyzn; jak połączyć to z cardio i treningiem siłowym, w tygodniowym planie ćwiczeń.
Ograniczenia badań
- Każde badanie było małe, z udziałem kilkudziesięciu mężczyzn, i trwało około 3 miesięcy.
- Większość prowadzono pod nadzorem fizjoterapeutów lub ze sprzętem; trening samodzielny lub z aplikacją może nie dać tych samych wyników.
- ZE mają wiele przyczyn, w tym naczyniowe, nerwowe, hormonalne i psychiczne; sam trening dna miednicy może nie wystarczyć.
- Trening dna miednicy nie jest jeszcze uznaną metodą leczenia ZE ani PW.
FAQ
Czy ćwiczenia Kegla pomagają na zaburzenia erekcji?
W brytyjskim randomizowanym badaniu kontrolowanym z udziałem 55 mężczyzn (Dorey i wsp., 2004) grupa ćwicząca mięśnie dna miednicy miała lepsze wyniki funkcji erekcyjnej. Było to małe badanie pod nadzorem specjalistów, a ZE ma wiele przyczyn: m.in. naczynia krwionośne, nerwy, hormony i stres. Jeśli ZE ci przeszkadza, najpierw idź do lekarza.
Czy ćwiczenia Kegla pomagają na przedwczesny wytrysk?
We włoskim badaniu z udziałem 40 mężczyzn z pierwotnym przedwczesnym wytryskiem (Pastore i wsp., 2014) 33 zgłosiło, że po 12 tygodniach treningu mięśni dna miednicy potrafią kontrolować wytrysk. Badanie nie miało grupy kontrolnej, a autorzy wzywają do większych badań. Jeśli przedwczesny wytrysk nadal ci przeszkadza, lekarz może pomóc.
Ile ćwiczeń Kegla dziennie?
Częsty punkt wyjścia to jedna seria 8-10 napięć, każde trzymane przez kilka sekund i rozluźniane przez ten sam czas, trzy razy dziennie (na przykład rano, w południe i wieczorem). Na początku wystarczy jedna lub dwie serie dziennie. W większości badań z udziałem mężczyzn z ZE lub przedwczesnym wytryskiem trening prowadzono codziennie przez około 12 tygodni.
Po jakim czasie zauważę różnicę?
W większości badań wyniki mierzono po około 12 tygodniach (3 miesiącach). Ludzie bardzo się od siebie różnią. Jeśli do tego czasu nic się nie zmieni albo problem nadal ci przeszkadza, porozmawiaj z urologiem lub swoim lekarzem.
Bibliografia
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (dostęp: październik 2026)
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (dostęp: październik 2026)
- Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/ (dostęp: październik 2026)
- Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Pelvic Floor Muscle (Kegel) Exercises for Males. www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-mus (dostęp: październik 2026)