Ushtrimet Kegel për burra: si bëhen

Përditësuar 21 tet 20262 burime5 min leximRedaksia e Chordup

Shkruar mbi bazën e studimeve të rishikuara nga kolegët dhe udhëzimeve të institucioneve mjekësore, të renditura në fund. Politika editoriale

Ushtrimi Kegel për burra do të thotë të shtrëngoni muskujt e dyshemesë së legenit (PC), thellë mes anusit dhe skrotumit, për disa sekonda pa e mbajtur frymën, pastaj t’i çlironi po aq kohë. Bëni 8 deri në 10 si një seri, tri herë në ditë. Kryesorja është t’i mbani barkun, vithet dhe kofshët të çliruara.

Ku ndodhet dyshemeja e legenit?

Dyshemeja e legenit është një grup muskujsh të shtrirë si hamak nga kocka pubike deri te kocka e bishtit. Mban nga poshtë fshikëzën dhe prostatën dhe mbyll uretrën dhe anusin. Te burrat lidhet edhe me bazën e penisit dhe shpesh quhet muskuli PC (pubokoksigeal).

I çliruar

I shtrënguar

Shtrëngimi e ngre dyshemenë e legenit, dhe fshikëza e prostata ngjiten pak lart.

Si ta gjeni

Shtrëngoni dhe ngrini zonën e anusit sikur po mbani gazrat.
Përfytyroni se po ndalni rrjedhën e urinës në mes (ta provoni një herë për ta gjetur muskulin është në rregull, por mos u stërvitni duke ndalur urinën: fshikëza mund të mos zbrazet plotësisht, gjë që mund të rrisë rrezikun e infeksionit).
Në pasqyrë, baza e penisit ngrihet pak kur shtrëngoni.

Udhëzuesi për pacientët i Memorial Sloan Kettering Cancer Center jep të njëjtat sinjale, bashkë me «mos përdorni muskujt e barkut, të këmbëve ose të vitheve» dhe «mos e mbani frymën».

Teknika bazë

Filloni të shtrirë në shpinë me gjunjët të përkulur.

Shtrihuni në shpinë me gjunjët të përkulur dhe lini supet dhe mesin të çlirohen.
Duke nxjerrë frymën, shtrëngoni dhe ngrini nga brenda zonën rreth anusit dhe uretrës.
Vazhdoni të merrni frymë normalisht ndërsa mbani. Mos e mbani frymën.
Çlirojeni ngadalë po aq kohë. Çlirimi është pjesë e ushtrimit.
Përsëriteni 8 deri në 10 herë për një seri. Kur të ndiheni rehat, shtoni shtrëngime të shpejta 1-sekondëshe.

Provoni kohëmatësin Kegel falasE mbaruat leximin? Jepini një minutë. Shtrëngoni dhe çlironi 10 herë në ritmin e diagramit që lëviz. Pa regjistrim, pa aplikacion.

Sa dhe për sa kohë

Nuk ka një përgjigje të vetme të saktë, por një objektiv i zakonshëm është tri herë në ditë, nga 2 deri në 3 minuta, çdo ditë, duke e zgjatur ngadalë mbajtjen gjatë 12 javëve. Aplikacioni përdor të njëjtën ide për të ngritur nivelin.

Javët	Çdo seri (3 herë në ditë)
1-2	Shtrëngim 3 s, çlirim 3 s, × 10
3-6	Shtrëngim 6 s, çlirim 6 s, × 10
7-12	Shtrëngim 10 s, çlirim 10 s, × 8

Shumica e studimeve i matën rezultatet pas rreth 12 javësh (3 muajsh). Vetëvlerësimi 1-minutësh ju sugjeron një shpeshtësi. Muskujt e lodhur nuk shtrëngojnë më siç duhet, ndaj «saktë, çdo ditë» vjen para më shumë përsëritjeve. Si ta kombinoni me kardio dhe ushtrime force është te plani javor i ushtrimeve.

Gabimet e zakonshme: mos u stërvitni duke ndalur urinën

Mund të hasni këshillën për t’u stërvitur duke ndalur urinën në mes. Përveç një prove të vetme për ta gjetur muskulin, Mayo Clinic e këshillon të mos e bëni: ndalimi i rrjedhës mund ta pengojë fshikëzën të zbrazet plotësisht dhe të rrisë rrezikun e infeksionit të rrugëve urinare. Gabime të tjera të zakonshme:

Mbajini zonat e shënuara (barku, vithet, kofshët) të çliruara.

Mbajtja e frymës. Rrit presionin në bark dhe e shtyn dyshemenë e legenit poshtë.
Shtrëngimi i vitheve ose i kofshëve. Muskujt e mëdhenj marrin përsipër dhe dyshemeja e legenit nuk punon.
Shtytja poshtë. Ky është drejtimi i kundërt i shtrëngimit.
Harrimi i çlirimit. Mbajtja e vazhdueshme mund të sjellë lodhje dhe dhimbje.

Pyetje të shpeshta

Si t’i gjej muskujt e dyshemesë së legenit?

Janë muskujt me të cilët mbani gazrat: shtrëngoni zonën rreth anusit dhe ngrijeni nga brenda. Në pasqyrë do të shihni se baza e penisit ngrihet pak kur shtrëngoni. Nëse barku, vithet dhe kofshët mbeten të çliruara dhe ndieni një ngritje rreth anusit, po përdorni muskujt e duhur.

Sa ushtrime Kegel në ditë?

Një fillim i zakonshëm është një seri me 8 deri në 10 shtrëngime, secili i mbajtur disa sekonda dhe i çliruar po aq kohë, tri herë në ditë (për shembull në mëngjes, në drekë dhe në mbrëmje). Në fillim mjaftojnë edhe një ose dy seri në ditë. Në shumicën e studimeve me burra me ED ose PE, stërvitja vazhdoi çdo ditë për rreth 12 javë.

Çfarë duhet të shmang?

Katër gjëra: mbajtjen e frymës (e shtyn dyshemenë e legenit poshtë), shtrëngimin e barkut ose të vitheve (muskujt e mëdhenj marrin përsipër punën), ndalimin e shpeshtë të rrjedhës së urinës si ushtrim (fshikëza mund të mos zbrazet plotësisht) dhe vazhdimin edhe kur ka dhimbje. Nëse keni bërë operacion, pyesni kirurgun para se të filloni.

Burimet

Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Pelvic Floor Muscle (Kegel) Exercises for Males. www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-mus (parë në tetor 2026)
Mayo Clinic. Kegel exercises for men: Understand the benefits. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/ke (parë në tetor 2026)