精力・勃起力と食べ物一覧：研究で関係が報告されている食品
参考にした論文や資料は記事の最後に載せています。編集方針
PRこの記事には広告（提携先の紹介・PR）を含みます。
「精力がつく」と言われる食べ物はたくさんあります。そのうち、研究で調べられたことがあるのはどれか。食品ごとに、どんな研究があり、どこまでわかっているのかを一覧にしました。
「これを食べれば勃起力が上がる」と確かめられた食べ物はありません。研究で関係が報告されているのは、野菜・果物・豆・ナッツ・魚・オリーブオイルが多い食事（地中海食）の形です。米国の約2万人の研究では、地中海食に近い60歳未満の男性でEDが22%少なくなっていました。ひとつの食品を大量に食べるより、毎日の食事全体を整えるほうが研究の結果に近い方法です。
目次
食べ物一覧
研究の確かさは、比べるグループのある試験や大人数の長期の研究があるものを「多い」、小規模な研究や動物・血流の研究が中心のものを「少ない」としています。
地中海食に近い食事（野菜・豆・魚・オリーブオイル）
食事全体
近い食事の男性でEDが少ない。2年間の試験でも勃起機能の点数が良いグループが多かった
研究の確かさ：多い
ベリー類・柑橘類
フラボノイド（アントシアニン・フラバノン）
多く食べる男性で、EDが約1割少なかった
研究の確かさ：中くらい（観察研究）
魚・大豆・野菜（和食の食材）
食事全体
地中海食と共通する食材。和食そのもので調べた研究は少ない
研究の確かさ：少ない
ピスタチオなどのナッツ
アルギニン・脂質
ピスタチオの小規模な研究では点数が上がったが、健康な若い男性の比較試験では差がなかった
研究の確かさ：少ない
牡蠣・赤身の肉・ナッツ
亜鉛
不足している人では男性ホルモンとの関係が報告されている。足りている人で増やす意味は確かめられていない
研究の確かさ：少ない
スイカ・メロン
シトルリン
シトルリンのサプリで軽いEDの硬さの評価が上がった小規模な研究がある。食品としての研究はほとんどない
研究の確かさ：少ない
ビーツ・ほうれん草
硝酸塩
血圧が下がることは多くの研究で報告。EDそのものの研究はほとんどない
研究の確かさ：血圧では多い／EDでは少ない
うなぎ・にんにく・山芋
―
昔から言われているが、EDや勃起力で調べた研究はほとんどない
研究の確かさ：ほとんどない
まずは食事全体の形
- 方法
- 地中海食に切り替えるよう指導したグループ（35人）と、ふつうの食事の助言だけのグループ（30人）を比べた
- わかったこと
- 2年後、勃起機能の点数が22点以上だった人は、地中海食のグループで13人（37%）、比べたグループで2人（7%）
- 注意
- イタリアの1施設の小規模な試験で、対象はメタボリックシンドロームの男性に限られます
米国の男性21,469人を約11年追った研究（Bauer ら、2020年）でも、地中海食に最も近い食事の60歳未満の男性は、最も遠い男性に比べてEDになる割合が22%低くなっていました。勃起は陰茎の細い血管に血液が流れ込んで起こるため、血管にやさしい食事が勃起にもかかわると考えられています。
和食でいえば、魚・大豆製品・野菜・海藻を中心に、白米の一部を玄米やそばに替える、揚げ物や加工肉を減らす、というのが近い形です。
果物・野菜
米国の男性25,096人を10年追った研究（Cassidy ら、2016年）では、ブルーベリーなどのベリー類に多いアントシアニンや、みかん・オレンジなどの柑橘類に多いフラバノンを多くとっていた男性は、少ない男性よりEDになる割合が約1割低くなっていました。果物を多く食べる人は運動など他の習慣も違う可能性があり、果物だけの効果とは言い切れません。
ナッツ
EDのある男性17人がピスタチオを1日100g、3週間食べた研究（Aldemir ら、2011年）では、勃起機能の点数が上がったと報告されています。ただし比べるグループのない研究です。一方、健康な若い男性にクルミ・アーモンド・ヘーゼルナッツを毎日食べてもらった比較試験（Salas-Huetos ら、2019年）では、勃起機能に差はみられませんでした。ナッツは食事の一部として取り入れる、くらいに考えておくのが現実的です。
栄養素で見る
- 亜鉛：牡蠣、牛肉、豚レバーなどに多い。不足していると男性ホルモンが下がることが報告されています。詳しくは亜鉛の効果とは？
- シトルリン・アルギニン：スイカやメロン、肉、魚、大豆に含まれるアミノ酸。血管を広げる働きにかかわります。詳しくはシトルリンとアルギニンの効果と違い
- 硝酸塩：ビーツやほうれん草、小松菜など。体の中で血管を広げる一酸化窒素になります。詳しくはビーツの効果と栄養
アルギニンが多い食べ物
アルギニンは、肉・魚・大豆製品・種実類（ナッツや種）など、たんぱく質の多い食品に広く含まれています。文部科学省の食品成分表から、100gあたりの量と、ふだん食べる1回分の量の目安をまとめました。
| 食べ物（1回分の目安） | 1回分 100gあたり |
|---|---|
| 凍り豆腐（乾） 1枚（約17g） | 約750mg 4,400mg |
| かぼちゃの種（いり・味付け） 大さじ1（約10g） | 約470mg 4,700mg※ |
| 落花生（いり） 約20粒（約20g） | 約640mg 3,200mg |
| ごま（いり） 大さじ1（約9g） | 約260mg 2,900mg |
| アーモンド（いり・無塩） 約15粒（約20g） | 約460mg 2,300mg※ |
| 鶏むね肉（皮なし） 1/2枚（約100g） | 約1,500mg 1,500mg |
| かつお（春獲り） 刺身5切れ（約80g） | 約1,100mg 1,400mg |
| 大豆（ゆで） 約50g | 約600mg 1,200mg |
| 納豆 1パック（約45g） | 約430mg 950mg |
| 卵 1個（約50g） | 約420mg 840mg |
100gあたりの量は「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 アミノ酸成分表編」の値です（肉・魚・卵は生の値）。※は成分表で推計値として示されている値です。1回分は目安の重さから当サイトが計算した概算です。
サプリの研究で使われたアルギニンの量は1日1.5〜5gです（成分の比較）。肉や魚、大豆製品を毎食とっていれば、食事だけで1日数gになることも珍しくありません。食べ物のアルギニンを増やして勃起力が変わるかを確かめた研究はなく、食事全体の形を整えるほうが先です。
シトルリンが多い食べ物
シトルリンは、スイカから見つかったアミノ酸です。体の中でアルギニンに変わります。肉や魚にはほとんど含まれず、多いのはスイカやメロンなどのウリ科の野菜・果物です。シトルリンは日本の食品成分表には載っていないため、ウリ科の果実の量を測った米国の研究（Hartman ら、2019年）の値を、100gあたりに直して載せています。
| 食べ物（1回分の目安） | 1回分 100gあたり |
|---|---|
| スイカ（果肉） 1切れ（約200g） | 約480〜570mg 約240〜290mg |
| メロン 1/8個（約100g） | 約16〜86mg 約16〜86mg |
| きゅうり 1本（約100g） | 約21〜29mg 約21〜29mg |
| ゴーヤ（未熟な実） 1/4本（約50g） | 約6mg 約11mg |
| ズッキーニ 1/2本（約100g） | 約4〜9mg 約4〜9mg |
米国で育てた品種の値です。品種や熟し方、部位で大きく変わります。メロンはハネデュー系で少なく、マクワ系やカサバ系で多めでした。
シトルリンのサプリの研究（Cormio ら、2011年）で使われた量は1日1.5gです。スイカ1切れのシトルリンはその3分の1ほどです。食べ物のシトルリンで勃起力を調べた研究はありません。
サプリで足すことを考える前に、食事でどれくらいとれているかを見直すのが先です。サプリは食品で、治療の代わりにはなりません。
体重・血糖・お酒・たばこ
EDは、肥満・糖尿病・高血圧・脂質異常症など、血管にかかわる病気と一緒に起こりやすいことが知られています。食べ物を足すより先に見直したいのは、次の4つです。
- 食べる量と体重：お腹まわりの脂肪が増えているなら、まず量を少し減らします。研究で評価されてきたのも、体重を減らす食事と運動の組み合わせでした。
- 甘い飲み物と間食：血糖が高い状態が続くと、血管や神経に負担がかかります。清涼飲料水や甘いコーヒー飲料を、水やお茶に置き換えるところから。
- お酒：飲みすぎると、その場で勃起しにくくなるうえ、長く続くと男性ホルモンや神経にも影響します。毎日飲む人は、飲まない日をつくるところから。
- たばこ：食べ物ではありませんが、血管を傷めるため、EDの原因の一つとして知られています。禁煙外来では、保険で禁煙の治療を受けられる場合があります。
今日からできること
毎日の食事で変えやすいことをまとめました。全部でなく、ひとつからでかまいません。
| 減らす | 増やす |
|---|---|
 甘い飲み物 |  水・お茶 |
 菓子パン・スナック |  ナッツ・果物 |
 白米・パンだけの主食 |  玄米・全粒粉・そば |
 加工肉・揚げ物 |  魚・大豆製品・卵 |
 毎日のお酒 | 飲まない日 |
野菜・海藻・きのこは、毎食どれかひとつ入れるのが目安です。和食は地中海食と共通する部分が多い一方で、塩分が多くなりやすいので、汁物や漬物の量に気をつけます。運動と組み合わせるメニューは勃起力を鍛えるには？にまとめています。
早漏と食べ物
早漏（射精までの時間が短い悩み）と食事の関係は、EDに比べてほとんど研究されていません。「早漏に良い食べ物」として紹介されるものの多くは、根拠となる研究が見当たらないか、ごく小さなものです。
研究が多いのは、射精をコントロールする練習、骨盤底筋トレーニング、医療機関での治療です。食事は体調を整える土台と考え、早漏の悩みには早漏改善のためにできることで紹介している方法をあわせて検討してください。
1分ケーゲルを、いまやってみる食事を整えながら、骨盤底筋の練習も1分だけ。断面図の動きに合わせて、締める・ゆるめるを10回。登録もアプリも不要です。受診の目安
食事を見直しても悩みが続く場合や、急に勃起しにくくなった場合は、泌尿器科・メンズクリニックで相談してください。EDは糖尿病や高血圧、心臓の病気のサインになることもあります。健康診断で血糖やコレステロールを指摘されている人は、そちらの相談も一緒にどうぞ。
よくある質問
勃起力のために食べたほうがいいものは何ですか？
研究で関係が報告されているのは、ひとつの食品より食事全体の組み立て方です。野菜・果物・豆・ナッツ・魚・オリーブオイルが多く、赤身肉や加工肉が少ない地中海食に近い食事の男性では、EDが少なかったという長期の研究があります。和食の魚・大豆・野菜もこれに近い食材です。
ナッツはEDに良いですか？
ED（勃起不全）のある男性17人がピスタチオを1日100g、3週間食べた研究では勃起機能の点数が上がったと報告されています。ただし比べるグループがない研究です。健康な若い男性にナッツを食べてもらった比較試験では、勃起機能に差はみられませんでした。
精力のつく食べ物はありますか？
「これを食べれば勃起力が上がる」と確かめられた食べ物はありません。研究で関係が報告されているのは、野菜・果物・豆・魚・オリーブオイルが多い地中海食に近い食事のパターンや、体重を減らす食事と運動の組み合わせです。うなぎや牡蠣など特定の食品だけに頼るより、毎日の食事全体を整えるほうが研究の結果に沿っています。
勃起力のためのサプリメントは飲んだほうがいいですか？
アルギニンやシトルリンなどの成分は研究されていますが、規模の大きい確かな研究は限られていて、薬の代わりにはなりません。サプリメントは食品で、治療の代わりにはなりません。選ぶなら国内で販売され、成分と量がはっきり表示されているものにし、個人輸入の薬や成分のわからない製品は避けてください。
参考文献
- Bauer SR, et al. Association of Diet With Erectile Dysfunction Among Men in the Health Professionals Follow-up Study. JAMA Netw Open. 2020;3(11):e2021701.論文原文を見る閲覧日 2026年10月13日
- Esposito K, et al. Mediterranean diet improves erectile function in subjects with the metabolic syndrome. Int J Impot Res. 2006;18(4):405-410.論文原文を見る閲覧日 2026年10月13日
- Cassidy A, Franz M, Rimm EB. Dietary flavonoid intake and incidence of erectile dysfunction. Am J Clin Nutr. 2016;103(2):534-541.資料原文を見る閲覧日 2026年10月13日
- Aldemir M, et al. Pistachio diet improves erectile function parameters and serum lipid profiles in patients with erectile dysfunction. Int J Impot Res. 2011;23(1):32-38.資料原文を見る閲覧日 2026年10月13日
- Salas-Huetos A, et al. Effect of nut consumption on erectile and sexual function in healthy males: a secondary outcome analysis of the FERTINUTS randomized controlled trial. Nutrients. 2019;11(6):1372.資料原文を見る閲覧日 2026年10月13日
- Prasad AS, et al. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996;12(5):344-348.論文（PubMed）原文を見る閲覧日 2026年10月13日
- Cormio L, et al. Oral L-citrulline supplementation improves erection hardness in men with mild erectile dysfunction. Urology. 2011;77(1):119-122.論文（PubMed）原文を見る閲覧日 2026年10月13日
- Siervo M, et al. Inorganic nitrate and beetroot juice supplementation reduces blood pressure in adults: a systematic review and meta-analysis. J Nutr. 2013;143(6):818-826.論文原文を見る閲覧日 2026年10月13日
- 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 アミノ酸成分表編」（食品成分データベース、可食部100g当たりのアルギニン）公的機関原文を見る閲覧日 2026年10月25日
- Hartman JL, et al. Citrulline and Arginine Content of Taxa of Cucurbitaceae. Horticulturae. 2019;5(1):22.論文原文を見る閲覧日 2026年10月25日
